Più potenza in primavera!
Eccovi qualche esercizio da fare a casa con manubri e kettlebell.
L’inverno è la stagione perfetta per lavorare sui punti deboli del ciclista. Con le giornate corte e il freddo che scoraggia le uscite lunghe, è il momento ideale per concentrarsi sulla forza.
Ma dimentica la palestra: bastano pochi attrezzi, un paio di manubri o una kettlebell, e la voglia di migliorare la tua potenza in sella. Allenarsi con i pesi, infatti, non serve solo a diventare più forti, ma a spingere più watt con meno fatica, migliorando postura, stabilità e resistenza.
Allenarsi come un ciclista, non solo da ciclista
Molti pensano che il ciclismo e i pesi non vadano d’accordo. In realtà, i migliori preparatori concordano: la forza costruita in modo mirato si traduce in più efficienza e maggior controllo del corpo in sella.
Jacques Devore, autore di Maximum Overload for Cyclists, sostiene che un buon programma di forza può aumentare la potenza del 10% a parità di frequenza cardiaca. Il segreto? Scegliere esercizi che imitano i movimenti del ciclismo, lavorando su glutei, femorali e core.
Che attrezzatura serve
Per costruire la tua mini-palestra domestica bastano:
un paio di manubri regolabili (30–50 €) oppure una kettlebell da 8–12 kg (25–40 €);
un tappetino antiscivolo (15 €);
e una sedia stabile o un gradino per alcuni esercizi.
In totale, con meno di 100 euro, puoi allenarti per tutto l’inverno senza muoverti da casa.
Quante volte allenarsi
Durante l’inverno, bastano due o tre sedute a settimana da 30–40 minuti.
La struttura ideale:
Giorno 1: gambe e core
Giorno 2: parte superiore e stabilità
Giorno 3 (opzionale): circuito completo + lavoro esplosivo
Lascia sempre almeno un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.
Gli esercizi fondamentali per ciclisti
Tutti gli esercizi qui sotto riprendono la postura e i movimenti della pedalata, migliorando forza, equilibrio e controllo.
1. Affondi in camminata (Walking Lunges)
L’esercizio base per sviluppare potenza e spinta. Fai 10 passi per gamba, con o senza manubri. Concentrati sull’esplosività nel risalire.
Beneficio: simula la spinta del pedale e allena la coordinazione tra gambe e core.
2. Split Squat o Squat a gambe sfalsate
Un piede avanti e uno indietro, come sui pedali. 8–10 ripetizioni per lato, mantenendo il busto stabile.
Beneficio: attiva glutei e femorali e migliora l’equilibrio.
3. Romanian Deadlift a gambe sfalsate
Con un manubrio per mano, piega leggermente il ginocchio e spingi i fianchi indietro. Torna su lentamente. 8–10 ripetizioni per lato.
Beneficio: lavora sulla “catena posteriore”, essenziale per le salite e le lunghe ore in sella.
4. Bent-Over Row senza appoggio
Simula la posizione in presa bassa: busto inclinato a 45°, un manubrio per mano, tira verso i fianchi.
Beneficio: rinforza schiena e braccia, fondamentali per la stabilità nelle fasi di sprint o fuoristrada.
5. Plyo Lunges (Affondi esplosivi)
Alterna le gambe saltando in aria. 30 secondi di lavoro.
Beneficio: allena la potenza e la reattività, utile per rilanci e scatti.
6. Bicycle Crunch “reale”
Sdraiato, pedala in aria tenendo un manubrio sopra il petto. 30 secondi di movimento controllato.
Beneficio: attiva il core con la stessa sequenza di movimenti della pedalata.
7. Split Squat con passaggio del kettlebell
In posizione di affondo, passa la kettlebell sotto la gamba avanti, senza risalire. 5–8 passaggi per lato.
Beneficio: equilibrio, core e coordinazione, come quando prendi la borraccia in corsa.
Consigli pratici e avvertenze
Riscaldati sempre con 5 minuti di mobilità articolare o pedalata leggera sui rulli.
Inizia con pesi leggeri, concentrandoti sulla tecnica.
Integra con stretching e foam roller per evitare rigidità.
E ricordati: la qualità batte la quantità.
Allenarsi con i pesi non è un tradimento della bici: è un investimento.
L’inverno va sfruttato per costruire la forza che in primavera farà la differenza. Bastano costanza, concentrazione e pochi attrezzi per arrivare più pronti — e più potenti — alla prossima stagione.