Aumentare la cadenza di pedalata
Aumentare la cadenza di pedalata
Benefici, Metodi e Strategie per migliorare la tua performance in bici!
Molti ciclisti, specialmente quelli alle prime armi, tendono a pedalare lentamente, mantenendo una cadenza di circa 50-60 rivoluzioni al minuto (rpm). Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una cadenza ottimale per migliorare l'efficienza della pedalata si aggira tra 80 e 90 rpm.
Questa discrepanza solleva una domanda importante: perché tendiamo a pedalare lentamente se non è così efficiente? E se vogliamo migliorare, come possiamo farlo?
Perché è Importante Aumentare la Cadenza?
La pedalata a basse cadenze, tra i 50 e i 60 rpm, offre alcuni benefici in termini di forza muscolare, poiché il tempo passato sotto tensione rafforza il sistema muscolo-scheletrico. Tuttavia, concentrarsi esclusivamente su una cadenza bassa può compromettere una preparazione fisica più completa e aumentare il rischio di sovraccaricare le articolazioni, in particolare le ginocchia.
Studi scientifici mostrano che una cadenza più elevata non solo riduce il carico sulle ginocchia, ma migliora anche la funzionalità cardiovascolare.
In pratica, pedalare a cadenze più alte può aiutare a distribuire meglio lo sforzo tra muscoli e sistema cardiovascolare, riducendo la fatica muscolare e permettendo di pedalare più a lungo.
Inoltre, l'aumento della cadenza può favorire una maggiore potenza espressa nel lungo termine, come dimostrato in studi che hanno analizzato le prestazioni dei ciclisti professionisti. Questi atleti, infatti, tendono a mantenere una cadenza elevata per massimizzare l'efficienza durante gare di lunga durata.
Come Valutare la Tua Cadenza Attuale
Se non hai mai misurato la tua cadenza, potresti pensare di pedalare molto lentamente, quando in realtà sei più vicino alla media di 75 rpm.
È consigliabile quindi utilizzare un sensore di cadenza, facilmente reperibile e a costi accessibili, per monitorare con precisione il numero di rivoluzioni al minuto durante le tue uscite in bici.
Sensori come quelli offerti da Garmin, ad esempio, possono fornire dati accurati e connettersi a dispositivi come computer per bici o smartwatch.
Sei Modi per Aumentare la Tua Cadenza
Scegli un Rapporto Più Facile: Aumentare la cadenza richiede di abbassare la resistenza iniziale, cambiando marcia in modo da rendere più facile far girare le gambe più velocemente. Una volta acquisita familiarità con la cadenza più alta, potrai progressivamente reintrodurre una maggiore resistenza, migliorando così anche la tua forza.
Inserisci Esercizi di Spin-Up nelle Tue Uscite: Proprio come i pro eseguono scatti brevi per aumentare la velocità e migliorare l'efficienza, anche i ciclisti possono fare spin-up: aumenti brevi e controllati della cadenza per 20-30 secondi, seguiti da un ritorno alla cadenza normale. Questo esercizio, se fatto regolarmente, aiuta il corpo ad adattarsi a velocità diverse e migliora la resistenza muscolare.
Fissa Obiettivi Graduali: Invece di puntare direttamente a 90 rpm, prova ad aumentare gradualmente la tua cadenza di 5 rpm alla volta durante le uscite. Con il tempo, questi piccoli sforzi si accumuleranno e contribuiranno a migliorare la tua cadenza in modo naturale e sostenibile.
Concentrati sulla Forma Piuttosto che sulla Fluidità: Quando aumenti la velocità di pedalata, è normale percepire un certo "scossone" nei movimenti. Questo è un aspetto da accettare mentre il corpo si adatta. Tuttavia, è importante mantenere una postura rilassata, con le spalle morbide e una respirazione fluida, mentre ti concentri sul sollevamento dei piedi dai pedali per ottenere un movimento più efficiente.
Prova una Bicicletta a “scatto fisso”: Le biciclette a singolo pignone obbligano a mantenere una cadenza più alta su terreni pianeggianti o in discesa, costringendo il ciclista a lavorare su velocità di pedalata diverse. Se non hai una bici del genere, puoi simulare l'effetto mantenendo la tua bici in una marcia intermedia e cercando di non cambiare durante le uscite.
Accetta la Sfida: Modificare la cadenza richiede tempo e pazienza. L'importante è procedere gradualmente, introducendo spin-up regolari e sessioni di allenamento mirate. È normale sentirsi affaticati all'inizio, ma con costanza, i benefici per la tua resistenza e potenza si faranno sentire.
Aumentare la cadenza può sembrare una sfida iniziale, ma i benefici a lungo termine sono molteplici: riduzione del carico sulle articolazioni, miglioramento della salute cardiovascolare e aumento dell'efficienza complessiva della pedalata.
Sperimentando con questi metodi e mantenendo un approccio graduale, potrai migliorare significativamente le tue prestazioni in bicicletta e goderti le uscite per periodi più lunghi senza affaticarti eccessivamente.
Fonti:
Cadenza e Efficienza Cardiovascolare e Muscolare
Hagberg, J. M., et al. (1981). Effect of pedaling rate on submaximal exercise responses of competitive cyclists. Journal of Applied Physiology, 51(2), 447-451.
Impatto della Cadenza sulle Articolazioni
Neptune, R. R., Kautz, S. A., Hull, M. L. (1997). The effect of pedaling rate on coordination in cycling. Journal of Biomechanics, 30(10), 1051-1058.
Distribuzione della Fatica tra Muscoli e Sistema Cardiovascolare
McDaniel, J., et al. (2002). Lower extremity electromyographic and mechanical adaptations to different cycling cadences. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 866-874.
Efficienza del Ciclismo a Diverse Cadenze
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