Il copione è sempre lo stesso. Si pedala l’ultimo tratto di sterrato con le gambe vuote, si appoggia la bici al muretto del bar di paese e, prima ancora di togliersi il casco, qualcuno ha già ordinato il giro di medie. Nel mondo gravel, come nella mountain bike e nel trail running, il cosiddetto terzo tempo fa parte dell’identità tanto quanto le gomme da 45 millimetri o i ristori con salame e focaccia. Nessuno lo mette in discussione, e forse proprio per questo vale la pena farlo, numeri alla mano.
La domanda non è se bere sia giusto o sbagliato. È più concreta: che cosa succede al corpo di un ciclista quando, dopo tre o quattro ore di fatica, la prima cosa che riceve è etanolo? Per rispondere abbiamo messo da parte i luoghi comuni e siamo andati a rileggere gli studi che hanno misurato l’effetto dell’alcol su glicogeno, muscoli e idratazione, molti dei quali condotti proprio su ciclisti allenati.
Il glicogeno e il problema della sostituzione
Il lavoro più citato sul tema è quello pubblicato nel 2003 sul Journal of Applied Physiology dal gruppo di Louise Burke, una delle massime autorità mondiali nella nutrizione sportiva. I ricercatori hanno fatto pedalare ciclisti ben allenati fino a svuotare le riserve di glicogeno muscolare, quindi hanno misurato quanto ne veniva ricostruito nelle ore successive con tre diversi schemi alimentari: una dieta di controllo ricca di carboidrati, la stessa dieta con l’aggiunta di 1,5 grammi di alcol per chilo di peso corporeo, e una terza in cui l’alcol prendeva il posto di parte dei carboidrati a parità di calorie.
Conviene tradurre subito quella dose. Per un rider di 75 kg significa circa 112 grammi di alcol, ovvero più di nove unità alcoliche secondo il parametro italiano da 12 grammi. Non una birra, ma una serata lunga.
Dopo 8 ore di recupero, il gruppo di controllo aveva ricostruito 44,6 mmol di glicogeno per chilo di muscolo. Con alcol e carboidrati insieme il valore scendeva a 36,2, circa il 19 per cento in meno. Quando invece l’alcol sostituiva il cibo, ci si fermava a 24,4: quasi la metà. Sulle 24 ore il quadro cambiava in modo interessante. Chi aveva bevuto ma mangiato a sufficienza arrivava a valori sostanzialmente sovrapponibili al controllo (85 contro 82 mmol/kg), mentre chi aveva rinunciato ai carboidrati restava indietro del 17 per cento.
La lezione è meno ovvia di quanto sembri. Il danno principale non sembra venire dall’alcol in sé, almeno sul glicogeno, ma da ciò che l’alcol scalza dal piatto. La sera in cui le birre diventano la cena, con qualche patatina a fare da contorno, è la sera in cui il recupero salta davvero. E se il giorno dopo c’è un’altra tappa, un altro giro lungo o la seconda giornata di un evento a più frazioni, quelle riserve mancanti si pagano in salita.
Muscoli che si ricostruiscono più lentamente
Se il glicogeno può essere in parte salvato mangiando, la sintesi proteica è un’altra storia. Nel 2014 uno studio pubblicato su PLoS One, firmato da Evelyn Parr insieme alla stessa Burke e ad altri ricercatori australiani e canadesi, ha misurato direttamente la ricostruzione delle proteine miofibrillari dopo una sessione mista di forza, intervalli e pedalata continua. Otto uomini allenati hanno assunto, subito dopo e a quattro ore di distanza dallo sforzo, proteine del siero di latte, oppure proteine accompagnate da 1,5 g/kg di alcol, oppure carboidrati con la stessa quantità di alcol. Le biopsie muscolari sono state prelevate a riposo e a 2 e 8 ore dalla fine dell’allenamento.
Rispetto alle sole proteine, la sintesi proteica è calata del 24 per cento nel gruppo che aveva bevuto alcol insieme alle proteine e del 37 per cento in quello che lo aveva abbinato ai carboidrati. Il dato più rilevante per chi pedala è il primo: anche il classico frullato proteico post uscita non basta a neutralizzare l’effetto. I ricercatori hanno inoltre osservato un’attivazione ridotta di mTOR, la via di segnale che regola la costruzione del tessuto muscolare.
Va detto con chiarezza che si parla, ancora una volta, di una dose da abbuffata alcolica, intorno ai dodici drink standard. Per quantità più contenute l’effetto è verosimilmente inferiore, ma dati diretti di questa precisione non esistono. Chi sostiene che una birra piccola azzeri gli adattamenti dell’allenamento esagera; chi pensa che il terzo tempo prolungato sia innocuo ignora la letteratura.
La birra idrata? Dipende dalla gradazione
È forse il mito più resistente: la birra come bevanda di recupero, con i suoi carboidrati, un po’ di sodio e di potassio. Qui la scienza offre una risposta più sfumata di quanto vorrebbero sia i sostenitori sia i detrattori.
Nel 1997 Susan Shirreffs e Ronald Maughan hanno disidratato dei volontari fino a una perdita di circa il 2 per cento del peso corporeo in ambiente caldo e umido, reidratandoli poi con bevande allo 0, all’1, al 2 e al 4 per cento di alcol. Fino al 2 per cento non sono emerse differenze apprezzabili nel recupero dei liquidi. Con la bevanda al 4 per cento, invece, la produzione di urina tendeva ad aumentare e il volume plasmatico risaliva più lentamente: in sostanza, il ripristino veniva ritardato.
Un lavoro successivo dello stesso filone ha somministrato un litro di birra, con o senza alcol al 4 per cento, a soggetti disidratati e a soggetti ben idratati. Nei primi la differenza nella diuresi non ha raggiunto la significatività statistica (261 contro 174 ml), nei secondi sì (1.279 contro 1.121 ml). Uno studio olandese del 2016, pubblicato su Frontiers in Nutrition, ha poi confrontato birre a diversa gradazione con una bevanda isotonica dopo una disidratazione lieve, trovando differenze solo di breve durata.
Tradotto in pratica: una birra dopo un’uscita estiva non compromette l’idratazione di chi ha già bevuto acqua e mangiato. Ma considerarla un integratore è un errore. Quando le perdite di liquidi sono importanti, come dopo un’ultra o un evento a tappe in pieno agosto, gli studi disponibili non offrono alcuna garanzia, e la versione analcolica resta la scelta più sensata.
Il fronte sanitario: la soglia sicura non esiste
Fin qui la prestazione. C’è poi un piano che va oltre la sella. Nel gennaio 2023, attraverso la rivista Lancet Public Health, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha ribadito che non esiste un livello di consumo di alcol privo di rischi per la salute. È la stessa posizione sostenuta dall’Istituto Superiore di Sanità: il rischio zero si registra soltanto a consumo zero, e cresce con l’aumentare delle quantità. Il presunto effetto protettivo sul cuore del bicchiere a pasto, a lungo citato come alibi, secondo l’OMS non trova conferme sufficienti a giustificare l’alcol come strategia di prevenzione, anche perché non è mai stata individuata una soglia al di sotto della quale svanisca il rischio oncologico.
Le linee guida italiane per una sana alimentazione, pubblicate dal CREA nel 2018, fissano per chi sceglie comunque di bere un limite di due unità alcoliche al giorno per l’uomo, una per la donna e zero sotto i 18 anni. Un’unità corrisponde a 12 grammi di etanolo, cioè una lattina di birra da 330 ml, un bicchiere di vino da 125 ml o un bicchierino di superalcolico da 40 ml alle gradazioni consuete. C’è infine un aspetto che chi controlla il peso in vista della stagione tende a dimenticare: ogni grammo di alcol apporta circa 7 kcal, quasi quanto un grammo di grassi, senza alcun valore nutritivo.
Il giorno dopo
Resta la tentazione di sudare via i postumi con un’uscita il mattino seguente. Non c’è alcun fondamento fisiologico. Le ricerche condotte in Nuova Zelanda da Matthew Barnes sugli effetti dell’alcol assunto dopo uno sforzo muscolare intenso hanno mostrato che la perdita di forza raggiungeva il picco a circa 36 ore di distanza: il conto, insomma, arriva in ritardo. A questo si aggiunge un problema tutto off-road. Riflessi rallentati, coordinazione meno precisa e una lucidità ridotta sono poco compatibili con una discesa tecnica, un guado o un single track. E cercare di mascherare la fatica con bevande energetiche ricche di caffeina non restituisce prontezza, ma aggiunge solo carico a un organismo già provato.
Una questione di contesto, non di moralismo
Sarebbe ipocrita fingere che il gravel possa fare a meno della sua dimensione conviviale. Gran parte del fascino di questa disciplina sta proprio lì, nelle soste lunghe e nelle chiacchiere a fine giro. La letteratura scientifica, però, permette di fare scelte informate invece che rituali.
Quello che emerge è abbastanza chiaro. Mangiare prima di bere protegge in larga parte il recupero del glicogeno. Le proteine nelle prime ore restano indispensabili, anche se non annullano l’effetto dell’alcol sulla ricostruzione muscolare. L’acqua e il sodio vengono prima di qualunque altra bevanda. La birra analcolica offre gran parte del piacere senza i costi. E la quantità conta più di ogni altra variabile: tra una piccola condivisa al tavolo e il giro di medie che si allunga fino a sera c’è, fisiologicamente, un abisso. Nelle settimane che precedono un obiettivo importante, o tra due giornate di gara, la scelta più razionale è una sola.
Nessuno studio dice che un brindisi a fine stagione rovini anni di allenamento. Tutti, però, indicano che meno si beve, meglio si recupera. Il resto è una decisione personale, che merita di essere presa con i dati sotto gli occhi e non con il bicchiere già in mano.
Ci vediamo sugli sterrati.
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